당뇨에좋은음식, 지침에 목록이 없는 이유와 당뇨식단 기준

당뇨나 당뇨병전단계라는 말을 듣고 진료실을 나오시면, 집에 도착하기도 전에 휴대전화를 켜게 됩니다. 당뇨에 좋은 음식이 무엇인가. 화면에는 식품 이름이 줄줄이 뜹니다. 어떤 곳은 이걸 드시라 하고, 다른 곳은 그건 소용없다고 합니다.

그래서 이름 몇 개를 외워 장을 보십니다. 그런데 그 음식을 원래 드시던 것에 더해서 드시는 경우가 많습니다. 밥그릇도 그대로, 국도 그대로입니다. 몇 달 뒤 수치가 그대로면 「그 음식은 효과가 없더라」로 결론이 납니다. 사실은 바뀐 것이 거의 없었는데도 그렇습니다.

이 글은 진료지침이 식사와 운동에 대해 실제로 무엇을 적어 두었는지만 옮깁니다. 숫자로 못 박아 둔 것과, 사람마다 다르게 정하라고 남겨 둔 것을 갈라 놓겠습니다. 그 둘을 구분하는 순간 무엇부터 손대야 할지가 보입니다.

당뇨에좋은음식 목록이 지침에는 왜 없나요?

이름을 지목한 식품 목록은 없지만, 식사패턴과 대체와 최소화의 형태로 된 권고는 번호까지 붙어 있습니다.

의학영양요법 권고에 실제로 적혀 있는 것은 이런 것들입니다.

• 권고 3 — 장기적인 이득을 입증한 식사패턴인 지중해식, 채식, 저지방식, 저탄수화물식, DASH식은 개별화된 목표와 선호에 따라 적용할 수 있다
• 권고 6 — 첨가당 섭취를 최소화하기 위해 가당음료 섭취를 줄인다
• 권고 7 — 단백질 섭취를 제한할 필요는 없으며, 신장질환이 있는 경우에 과다 섭취나 엄격한 제한은 피한다
• 권고 8 — 포화지방산과 트랜스지방산이 많은 식품은 불포화지방산이 풍부한 식품으로 대체한다
• 권고 10 — 혈당개선을 위한 비타민, 무기질 등의 미량영양소 보충제 투여는 일반적으로 권고하지 않는다

읽어 보시면 형태가 보입니다. 「이것을 드세요」가 아니라 「어떤 식사패턴을 고르시고, 무엇을 무엇으로 바꾸시고, 무엇을 줄이세요」입니다. 식품 하나의 이름을 대는 대신 식탁 전체의 모양을 말하는 방식입니다.

권고 10은 이 글이 보충제를 다루지 않는 이유이기도 합니다. 혈당을 좋게 하려고 미량영양소 보충제를 쓰는 것은 일반적으로 권고하지 않는다고 지침이 적어 두었습니다. 이 글도 그 문언을 그대로 따릅니다.

그러면서도 지침은 양과 비율을 일률적으로 정해 주지는 않습니다. 탄수화물에 대해 지침이 적은 문장은 이렇습니다. 과도한 섭취는 제한하되 치료 목표와 선호에 따라 개별화한다. 몇 퍼센트까지 줄이라는 말도, 어떤 곡물로 바꾸라는 말도 붙어 있지 않습니다. 같은 태도가 혈당조절 목표에도 그대로 나옵니다. 지침은 2형당뇨병 성인 당화혈색소 6.5% 미만, 1형당뇨병 성인 7.0% 미만을 적어 두면서, 바로 뒤에 혈당조절 목표는 환자의 신체적, 정신적, 사회적 여건, 기대여명, 동반질환의 중증도 혹은 저혈당 위험도에 따라 개별화한다고 덧붙입니다.

목표 수치조차 사람마다 다르게 잡으라는 지침이, 식탁에 오를 음식 이름을 일률적으로 정해 줄 리가 없습니다. 드시는 약이 무엇인지, 콩팥 상태가 어떤지, 평소 무엇을 드시고 계신지에 따라 답이 달라지기 때문입니다.

그러니 「당뇨에 좋은 음식 열 가지」 같은 목록을 보실 때 확인하실 것은 그것이 위 권고들 가운데 어느 형태에 해당하는가입니다. 특정 식품 하나가 혈당을 얼마나 낮춘다는 식의 수치는 이 글을 쓰며 확인한 지침에서 찾지 못했습니다. 확인하지 못한 것을 아는 것처럼 적지 않겠습니다.

당뇨식단에서 지침이 숫자로 정해 둔 것은 무엇인가요?

나트륨, 체중, 유산소운동, 저항운동 네 가지에는 분명한 숫자가 있고, 탄수화물과 식이섬유와 술에는 숫자가 없습니다.

먼저 숫자로 정해 둔 것입니다.

다음은 개별화하거나 질적 기준으로 남겨 둔 것입니다. 위 표와 한 줄씩 짝을 이루는 목록이 아니라 성격이 다른 항목들이라 따로 적습니다.

• 탄수화물 — 과도한 섭취는 제한하되 치료 목표와 선호에 따라 개별화 (비율 수치 없음)
• 식이섬유 — 통곡류·콩류·채소·생과일로 질적 섭취 충족 (분량 수치 없음)
• 알코올 — 가급적 금주 (허용 잔 수 없음)
• 혈당조절 목표 — 여건과 저혈당 위험도에 따라 개별화

표 쪽은 오늘 저녁부터 그대로 적용해 보실 수 있는 것들이고, 목록 쪽은 진료실에서 함께 정하실 것들입니다.

당뇨식단에서 탄수화물은 얼마나 줄이라고 되어 있나요?

줄이라고만 되어 있고, 몇 퍼센트까지 줄이라는 수치는 지침에 없습니다.

인터넷에는 탄수화물을 전체 열량의 몇 퍼센트로 맞추라는 이야기가 여러 형태로 돌아다닙니다. 그런데 지침 문언에 있는 것은 과도한 섭취는 제한하되 치료 목표와 선호에 따라 개별화한다는 한 줄뿐입니다. 비율 수치를 확인하지 못했으므로 이 글에도 적지 않겠습니다.

그래서 실제로 손댈 수 있는 자리는 종류보다 양입니다. 밥의 종류를 바꾸는 일은 총량을 그대로 둔 채로도 할 수 있지만, 총량은 바꾸려고 마음먹지 않으면 바뀌지 않습니다. 어느 쪽이 먼저인지는 이 차이에서 갈립니다.

식이섬유는 어떤 음식으로 채우라고 되어 있나요?

통곡류, 콩류, 채소, 생과일로 질적 섭취를 충족하라고 적혀 있습니다.

여기서 눈여겨보실 대목이 둘 있습니다. 첫째, 지침은 하루 몇 g이라는 분량을 제시하지 않고 「질적 섭취 충족」이라는 표현을 씁니다. 무게를 재라는 뜻이 아니라, 저 식품군이 식탁에 실제로 올라오게 하라는 뜻으로 읽는 편이 맞습니다.

둘째, 저 네 가지 안에 생과일이 들어 있습니다. 당뇨가 있으면 과일부터 끊어야 한다고 알고 계신 분이 많은데, 지침은 생과일을 식이섬유를 채우는 식품군 쪽에 적어 두었습니다. 다만 이것은 「과일은 얼마든지 드셔도 된다」는 말과는 다릅니다. 탄수화물 총량을 개별화하라는 원칙이 여기에도 그대로 걸리기 때문입니다.

통곡류·콩류·채소·생과일은 지침이 식이섬유 공급원으로 묶어 적은 식품군입니다. 이 가운데 특정 식품 하나가 혈당을 얼마나 낮춘다는 내용은 확인하지 못했습니다.

나트륨은 하루 얼마까지 괜찮은가요?

지침은 나트륨을 하루 2,300 mg 이내로 섭취하도록 적고 있습니다.

당뇨 이야기를 하는데 왜 소금이 나오는지 의아하실 수 있습니다. 지침의 생활요법 항목에는 혈당만이 아니라 혈압을 포함한 관리 내용이 함께 들어 있고, 나트륨 기준은 그 안에 자리하고 있습니다.

이 숫자가 실용적인 이유는 식품 이름을 외울 필요가 없다는 점에 있습니다. 무엇이 좋은 음식인지 고르는 대신, 국물과 절임과 가공식품이 하루에 몇 번 올라오는지를 세는 쪽이 훨씬 단순합니다. 목록보다 이쪽이 손에 잡힙니다.

당뇨에좋은음식보다 체중 감량이 먼저인가요?

지침의 5% 이상 감량 후 유지 권고는 한 자리가 아니라 세 자리에 나뉘어 있습니다.

• 당뇨병전단계 성인 — 과체중이거나 비만이면 체중을 5% 이상 감량하고 유지
• 과체중이거나 비만한 성인 — 의학영양요법 권고에서, 5% 이상 감량과 유지를 위해 총에너지 섭취를 줄인다
• 비만한 2형당뇨병환자 — 의학영양요법과 운동요법으로 체중을 5% 이상 감량하고 유지

이미 당뇨병 진단을 받으셨다고 해서 이 권고가 남의 이야기가 되지 않는다는 뜻입니다. 세 자리 모두에서 공통된 것은 뒤쪽 절반입니다. 감량 후 유지까지가 한 문장입니다. 짧게 빼고 되돌아오는 것은 지침이 말한 상태가 아닙니다.

몸무게에 5%를 곱하면 몇 킬로그램인지는 각자 다릅니다. 지침에 적힌 것은 비율이지 킬로그램이 아니므로, 이 글에서 특정 몸무게를 예로 들어 계산해 드리지는 않겠습니다. 본인 숫자에 직접 대 보시는 편이 정확합니다.

당뇨 운동은 일주일에 얼마나 해야 하나요?

유산소운동은 주 150분 이상을 중강도 이상으로, 적어도 3일 이상에 나누어 하고, 연속해서 2일 이상 쉬지 않도록 되어 있습니다.

운동 권고는 총량 하나가 아니라 네 가지 조건이 함께 걸려 있습니다. 표로 보시면 분명합니다.

위 표는 당뇨병으로 진단받은 성인의 운동요법 권고입니다. 당뇨병전단계 권고는 「주 150분 이상, 중강도 이상」까지이고 나머지 조건은 붙지 않습니다.

가장 자주 빠뜨리는 칸이 쉬는 간격입니다. 총 시간만 채우면 된다고 보면 주말에 몰아서 하는 방식이 성립하는데, 지침의 문언은 그 방식을 허용하지 않습니다. 그리고 근력을 쓰는 저항운동은 유산소운동과 별도로 주 2회 이상이 붙습니다. 걷기만으로는 이 칸이 채워지지 않습니다.

어떤 운동을 어느 강도로 하실지는 무릎이나 심장 상태에 따라 달라집니다. 지병이 있으시면 시작 전에 담당 의료진과 상의하시는 편이 안전합니다.

먹는 순서를 바꾸라는 이야기는 지침에 있나요?

번호 붙은 권고안에는 없지만, 지침 부록 02의 교육자료에 「5) 식사 순서」라는 항목으로 실려 있습니다.

등급을 먼저 밝혀 두겠습니다. 부록 02는 권고안이 아니라 환자 교육에 쓰라고 붙여 둔 자료입니다. 앞에서 본 번호 붙은 권고들과 같은 무게로 읽으실 자리가 아닙니다. 거기 적힌 문장은 이렇습니다.

「식이섬유 함량이 높은 식품(나물류, 샐러드 등)과 단백질 함량이 높은 식품(콩, 두부, 생선, 달걀, 육류 등)을 먼저 섭취 후 탄수화물 함량이 높은 식품(밥, 빵, 면 등) 순서로 섭취하면 포만감을 증가시켜 식사량을 줄일 수 있고, 혈당도 덜 오르는 효과를 볼 수 있다.」

줄이면 나물과 반찬을 먼저, 밥은 나중에입니다. 다만 순서를 바꾸는 것이 총량을 손대는 일을 대신하지는 않습니다. 부록의 문장도 순서를 바꾸면 식사량을 줄일 수 있다는 데까지를 말하고 있습니다.

술은 몇 잔까지 괜찮은가요?

지침은 가급적 금주하도록 적고 있으며, 몇 잔까지 괜찮다는 허용량은 제시하지 않습니다.

「하루 한두 잔은 괜찮다」는 말은 여러 자리에서 들으셨을 수 있습니다. 그러나 당뇨병 진료지침에서 확인한 문언은 가급적 금주 쪽입니다. 허용 잔 수를 확인하지 못했으므로 숫자를 만들어 적지 않겠습니다.